首のストレッチ1 後面・側面・僧帽筋 肩こり、頭痛などにも

今回の記事では首の後面から側面
そして僧帽筋のセルフストレッチを紹介します。

首周りの筋肉の緊張は日常生活で起こりやすく
肩こりや首こりだけでなく
場合によっては頭痛の原因となることもありますので
今回の動画を参考に頑張って伸ばしてみて下さい!

首まわりの緊張がスポーツに与える影響としては
・体の軸が通りにくい
・全身に無駄な力が入りやすい
・眠りが浅くなりがちで疲労がれにくい

などがあげられます。

肩こりが無いからとおろそかにせず
スポーツ選手もしっかり伸ばしましょう!


首周りの筋肉の特徴

首の後ろの筋肉は主に頭を支える筋肉です。
・ご飯を食べる時
・本を読む時
・物を書く時
・スマホを見る時 などなど
日常生活のかなり多くの場面で使われています。

常に使われ緊張を繰り返している筋肉なので
体の中でも比較的固まりやすいのが特徴で
頸部後面から僧帽筋、肩甲骨まわりが固まると
肩こりの原因になったり、頭痛の原因となることもあります。

緊張の原因としては使われ過ぎ以外に
「精神的な緊張」からも現れます。

人間はストレスに対する無意識な防御反応として
体を丸める方向に縮まろうとします。
ストレスがかかると、肩も首もすぼめるように縮こまり
筋肉が縮まったまま固まる原因となるのです。

また首の固まりは睡眠とも深くかかわっていると言われています。
首周りの過度な緊張により睡眠が浅くなり、夜すぐに目が覚めてしまったり
睡眠時間が取れている割には疲れが抜けない、などといった症状も現れます。


首のセルフストレッチ方法

今回紹介する方法は
首を後面、側面(斜め後ろ)、僧帽筋
これらに分けて伸ばしていきます。
最後に動画で紹介しますので、参考にして下さい。

後面
姿勢を伸ばして首をまっすぐ曲げ、あごを鎖骨につけます。
首の一番上の頭との境目から順番に曲げていくことを意識します。
首の後面を上部・中部・下部と分けて伸ばすイメージです。

この際、アゴを後方に向けて押し付けるようにするとうまく伸びるでしょう。

はじめは手を使わずに首の屈曲のみで
次に指1本か2本を使い荷重をかけます。

首はもともと弱い関節なので
これだけの荷重で十分伸びてくれます。

側面(斜め後ろ)
側面は顔を横に向けて後面と同じストレッチをします。
まず背筋を伸ばし、次に顔を正面に
そこから顔だけを横に向けます(振り返るように)

その状態から首を真下の方向に曲げていきます。
この時顔の方向ではなく、真下に向けて
頭を落とすようにして下さい。

僧帽筋
僧帽筋は首から肩に繋がっている筋肉です。
そのため肩関節が動いてしまうと上手く伸ばすことができません。

僧帽筋を伸ばす時は、まず肩を固定しましょう。

やり方は、伸ばしたい筋肉側の手を腰に当てます。
脇に隙間ができないよう、腕を体にくっつけます。
手首や指先で反対の肋骨に引っ掛けるようにすると
肩関節をうまくロックできるでしょう。

その状態のまま、反対の手で頭を持ち
引っ張ることにより、僧帽筋を伸ばすことができます。

注意点
首の関節はもともと大きく動かず、強い力に弱い関節です。
力任せに引っぱら無いように注意しましょう!


今回紹介したストレッチは
いつでもどこでもできるものです。

首は日常生活でよく使われる分
普段から伸ばしていく必要がありますので
「気付いた時にはストレッチ」という感覚で
隙間時間に繰り返し伸ばすようにしましょう!


動画で紹介していますのでそちらもご覧ください。
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