テニス肘を治すためのセルフケアとストレッチ紹介!

年齢層問わず幅広い人たちに楽しまれているテニスですが
肘の痛みでお悩みの方が多くいらっしゃいます。

テニスをしている人に良く出る症状なので
「テニス肘」と呼ばれてはいますが
実際にはテニスをしていな人でも
病院でテニス肘と言われることもあります。

五十歳じゃないのに「五十肩」と同じですね。


テニス肘のタイプは主に次の2つ
肘の外側に痛みが起こる上腕骨外側上顆炎
肘の内側に痛みが起こる上腕骨内側上顆炎
内側については野球肘・ゴルフ肘としても聞かれます。

今回の記事では、典型的なテニス肘のパターンとして
上腕骨外側上顆炎(バックハンド)について解説していきたいと思います。

・症状と原因
・テニス肘のチェック
・セルフケアと予防
・当院での施術


症状と原因

【テニス肘の症状】
症状としてはテニスをプレーしている時の
小さな違和感ツッパリ感が痛みの始まりで
この時期ではあまり気にせず、プレーを続ける方が多いです。テニス肘 バックハンド
症状が進んでくると痛みにより
バックハンドでボールを返す際に痛みが出てきます。
また、肘の外側の出っ張った骨周辺を
指で圧迫すると痛みが出るようになります。

少しずつ日常生活への影響も出はじめ
イスを引く時に痛みが出たり
バッグを持ち上げようとした際に痛みが出てきます。

そこからさらに無理してテニスを続けたり
お仕事の関係でどうしても腕を酷使してしまう方などは
さらに症状が進むことになります。

・ペットボトルが開けられない
・雑巾を絞れない
・小物を持っただけでも痛む
・ドアノブを回せない

という事であれば
肘の状態はかなり悪くなっている可能性があります。


【テニス肘の原因】
考えられる原因としては次のようなものがあります。

・肩甲骨の動きが悪い
・腕の筋肉の緊張度が高い
・オーバーユース(使いすぎ)
・運動強度を上げるのが早すぎる
・ウォームアップ不足
・水にぬれたボール
・スイートスポットを外す

これらの原因が複合することにより
テニス肘の発生確率は上がります。

特に、肩甲骨の動き筋肉の緊張度が重要で
仮にテニスを休んで痛みが引いたとしても
ここを改善していかないと、
復帰後に再度痛めてしまう可能性が非常に高いです。

また、テニス肘と言ってもテニスだけが原因ではなく
指を伸ばす側の筋肉を酷使する生活を送っていれば
テニス肘と同じ場所を痛めてしまう可能性があります。


テニス肘のチェック

肘に痛みがありテニス肘かも?
と思ったときにできる簡単なチェック法を紹介します。
テニス肘の簡易テスト法
1、肘外側部の圧迫
腕の骨(上腕骨)の外側部
肘を曲げた時に一番外側に来る出っ張りを指で圧迫します。
軽く抑えるだけでも痛みが出る場合は要注意です。
テニス肘の圧痛範囲
2、Thomsen(トムセン)テスト
肘を伸ばしたまま手首を伸展(手首を上に反らす)させます。
それに対し、手首を下へ曲げるように抵抗を加え
痛みが出るかチェックします。
Thomsen(トムセン)テスト 肘
3、チェアテスト
肘を伸ばしたまま手で椅子を持ち上げます。
実際に持ち上げるのはイスじゃなくても構いません。
無理に重たい物で検査しないようにしましょう。
チェアテスト
4、中指伸展テスト
肘を伸ばしたまま中指を伸ばし
そこに上から押さえる様な抵抗を加えます。中指伸展テスト

これらのテスト法は、強い負荷がかかるものではないので
本来は痛みが出ないという事が普通です。

何個あてはまると悪いというものではなく
一つでも痛みが出る様であれば
肘を痛めている可能性は高くなります。

また、ここで紹介したのはあくまで簡易的な検査です。
テニス肘の中には腱の断裂や剥離骨折など
重症度の高いものもあります。

痛みが1ヶ月近く続いている場合は
整形外科にて診察を受けてください。


セルフケアと予防

【テニス肘のセルフケア】
1、休養
特に痛めたばかりの急性期には
まず肘を休めるという事が一番です。

ただし休むというのは
「全く使わない」ということではありません。

人間の体を治すのは血液です。
体を治す材料や酸素は血液が運んできます。

強い炎症などが出ていないのであれば
痛みの出ない範囲で動かしたりする方が
血流がよくなり回復は早まります。


2、マッサージ
前腕部の外側の筋肉(指を伸ばす)をマッサージします。

指を曲げたり伸ばしたりすると
筋肉の位置が分かりやすくなります。

痛くない方の手で肘を下から持ち
ちょうど親指が当たるラインの筋肉です。
テニス肘セルフマッサージ
肘セルフマッサージ 四指
マッサージは次の点に注意して実施しましょう
・痛みがある場所は押さない
・強く押さない

上手く押せない場合は、マッサージオイルなどを利用し
手首から肘に向けて流すようにすると良いでしょう。
オイルはベビーオイルでもかまいません。

前腕のセルフマッサージを動画で紹介しています。
「前腕のセルフマッサージ」


3、ストレッチ
主に指を伸ばす際に使われる筋肉をストレッチします。
タイミングは運動後や入浴後など
筋肉が温まっている状態が良いでしょう。
運動前などの筋肉が冷えた状態では行わないでください

テニス肘の痛みと関係している筋肉
・長橈側手根伸筋
・短橈側手根伸筋
・総指伸筋
・回外筋
これらを伸ばすためのストレッチです。


※今回のストレッチ方法を動画で紹介しています。
そちらの記事も参考にして下さい!

「腕のストレッチ 前腕1 伸筋群」


まず手のひらを下にして腕を伸ばします。
指は伸ばしたまま反対の手で手首を曲げます

この時強く曲げすぎると手首の負担となるので注意しましょう。

ストレッチが足りなければそこから
指先を外側にひねれば、より強いストレッチとなります。
テニス肘ストレッチ 正面
それでも負荷が足りない時は
指を曲げ、こぶしを握った状態でストレッチをすれば
さらに強いストレッチとなります。

※痛みが強い場合や痛めてすぐの場合
ストレッチは逆効果になることもあります。
その場合は無理に伸ばさないでください。


4、手の使い方
ちょっとした手の使い方で
腕の筋肉に対する負担は変わってきます。

・引く力よりも押す力をなるべく使うようにする
・物を取る時渡す時は、なるべく体の近くで
・手の甲を上に向けて物を渡さない肘の負担を減らす持ち方
・物を持つとき手首を返さない(反らせない)手首を反らさない

当院で行っている施術

今の痛みの状態・重症度などによって施術の内容は変わります。

少し痛みを感じる程度で、プレーや日常生活に
そこまで大きな影響がないレベルであれば
・肘から先と肩甲骨まわりのオイルケア+マッサージ
・ストレッチ指導
・セルフマッサージ指導

このような施術で痛みが改善できるパターンが一番多いです。

逆に状態が悪く
手を握るだけで強く痛む場合や
大会前で痛みを少し我慢してでも
出場しなければいけない試合がある場合は
上の施術に加えて
・鍼治療
・抵抗ストレッチ
・テーピング指導

などを実施します。


テニス肘は、肘周り・肩周りの筋肉と
その動きが非常に密接に関係しています。

日常生活において、手を使わないことは
なかなか難しく長引きやすい痛みといえます。

荷物の持ち方など、ほんの少し気をつけるだけでも
痛みが取れるまでの時間は変わりますので
まずは上に書いたセルフケアや予防法を試してみて下さい!


以上でテニス肘の解説は終了です。
最後までお読みいただきありがとうございました。