ランナー膝・ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の原因と治療

本日はランナー膝について次の順番で解説します。
・症状の段階
・ランナー膝の原因として考えられるもの
・ランナー膝の治療について
・原因改善のヒント

ランナー膝はランニングなどにより、膝の屈伸運動が繰り返されることによって
大腿(太もも)の外側にある「腸脛靱帯:ちょうけいじんたい」
大腿骨の外側の骨とこすれて炎症を起こし痛みが発生するものです。
腸脛靭帯炎、ランナー膝

ランナーの障害の中でも多くの人が悩んでいる症状で、
ランニングを行っている人の3~5%に発生するとも言われています。

腸脛靭帯とは、骨盤の外側のでっぱりから始まる大腿筋膜張筋という
筋肉とつながっていて、膝下の外側(脛骨)にかけて伸びている靭帯のことです。



症状の段階

ランナー膝には症状の段階があり
体からのサインを無視して走り続けると
少しずつ状態が悪化してしまします。

初期 ランニングの走りはじめに、太ももやお尻の筋肉にハリを感じたり
走るのに影響しない程度の軽い痛みを感じたりします。
走っているうちに体が温まってくると、痛みは軽減したり感じなくなる場合もあるので
「自分の体はそういうものだ」と自分で納得して、走り続けてしまう方が多いです。

中期 走っている途中で痛みが出てきます。約5kmほど走った頃から痛みがひどくなる人が多いようです。
痛みが出だしてもしばらくは走れますが、徐々に痛みが増していき最終的には歩いてしまいます。
このように走る時の痛み自体は強いのですが、走るのをやめると痛みは軽くなるため
日常生活に影響がないレベルの場合は放置されることも多いです。

後期 階段上り降りなどの日常生活にて痛みを感じ、
ひどい場合は普通に歩くことができなくなることもあります。
この状態までひどくなってからやっと治療に行くという方がいます。


ランナー膝の原因として考えられるもの

・太ももお尻の筋肉の緊張状態が続いている
・足首、膝のランニングフォームのクセ
・下肢アライメント異常(O脚など)
・硬い路面を走る
・走り過ぎや急に強度を上げすぎ(オーバーユース)
・古くなったシューズ
・傾斜のきついコース
・高体重

簡単に上げるだけでもこれだけの原因があり
さらにこれらの原因が、複数関わり合って悪くなります。

ランナー膝の治療について

一般的によく言われる治療については

「走るのをやめて休んで下さい」これです。

病院でも接骨院でも整体でも、たぶん同じことを言われます。
確かに休むということはとても重要な事です。
でもこれは治療ではありません!

休むと言うのは治すという事ではなく
とりあえず今より悪くしないということです。

治すためには原因を見つけ、それを改善しないといけないのですが
上に書いた項目のうち「休む」ことによって改善するものは
オーバーユースだけです。

せっかく休んで痛みが引いたのに、以前と同じように走ってしまうと
また同じような痛みがいずれ出てくるでしょう。

ランナー膝の本当の治療は
「ランナー膝の原因としてあげたものの中で
自分に当てはまっているものを改善する」という事なんですね。


原因改善のヒント

古いシューズ傾斜のきついコース
上に書いた項目の中ですぐに直せるものですね。
新しい靴を買う・走るコースを見直す、とりあえずこれで2つ解決です。
硬い路面についてもシューズによっては、かなり負担が軽減されるかもしれません。




高体重が原因の場合は走ったせいで痛くなったため
ランニングで痩せるわけにはいきません
その場合のおすすめは自転車かプールです。
これはどうしても休みたくないという方にもおすすめですね。




太ももお尻の筋肉の緊張状態
これについてはランニング後のストレッチをしましょう。
太もも周りとお尻のストレッチが重要です。

簡単なストレッチを2つ紹介しておきます。

・お尻
椅子に座り、膝の上に反対の足の足首を乗せます
そのまま体を前に倒していきます上半身を胸から前に倒すイメージでこの時に背中が丸まらないように注意しましょう

・太ももからお尻
この記事のはじめの方に出てきた
腸脛靭帯や大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチです

立った状態から伸ばそうとする足を反対の足に後ろからクロスさせます
軸足を曲げながら股関節の外側下方に重心を持っていきます。
手を支えながら伸ばすと良いでしょう。この時前傾しないようにと言われることもありますが
実際には上体を少し前傾し軸足側に
重心を持っていくほうがよく伸びます



足首、膝のランニングフォームのクセ・下肢アライメント異常
これの改善はなかなか簡単にはいきません。
まずできることは、スマホで構いませんので走っている動画を撮りましょう
固定したスマホの前を走ってもいいですし
誰かに撮ってもらっても構いません。

ここで重要なのは「実際のペースでいつもの走りをすること」です。
撮影用にゆっくり走るときれいなフォームを意識してしまいます。
いつものペース(痛みが出る時のペース)で何も意識せずに走りましょう。

この撮影した動画を元にランニング時の負担の原因を見つけるのですが
一般の方ではどこに問題があるのかが分からない事が多いです。
フォーム診断をしてもらえる専門家にお願いするのが一番ですね。

ただ撮影した動画を自分で見るだけでも新たな発見があると思います。
一度だけでもいいのでスマホで自分のフォーム撮影を試しましょう!

簡単に直せるものばかりではないですが
少しずつ改善していってください。



以上でランナー膝・ランナーズニー(腸脛靭帯炎)に関する記事は終了です。
運動前にはウォームアップ、運動後にはストレッチ
これを基本にしスポーツに取り組みましょう。

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